2分間の氷の「衝撃」：氷冷風呂の中
アイスバスに入ろうとしている人を見てみましょう。この人は初めて水に浸かったとき、初めて水に触れた瞬間に体に衝撃を感じ、すぐに感情が張り詰め、体の隅々まで神経が「そこから出て行け！」と叫び始めます。次に、その人がちょうど丸 2 分間氷浴に滞在していると想像してください。この習慣は一般にコールド プランジまたはアイスバスと呼ばれ、アスリート、バイオハッカー、その他の健康愛好家の間で非常に人気があります。他にも水風呂の種類はありますが、私の見解では、わずか 2 分間水風呂に入るだけで、氷風呂の多くの生理的および心理的効果を自宅で享受でき、必要なのは 2 分間行うだけです。
では、2 分間の氷浴の内部では正確に何が起こっているのでしょうか。また、どのような効果が期待できるのでしょうか?{0}}次の記事では、体全体 (首まで) を氷冷水に 2 分間浸した後に起こり得る、数多くの生理学的および心理的変化のうちのほんの 2 つについて詳しく説明します。-その特定の時間が、私たちの体内の多くの主要な生物学的反応を活性化します。
氷浴に入ると体の中で何が起こっているのかを真に理解するには、冷水浸漬の基本を理解することが不可欠です。冷水浸漬（アイスバスとしても知られています）とは、通常 50 度から 59 度（10 度から 15 度）の冷水に体全体（多くの場合首まで）を浸す行為を指します。 2 分間の継続時間は、冷水に浸かるのに最適な時間であると考えられています。- ほとんどの人が耐えられる十分な短さですが、冷水浴がもたらす生理学的利点を享受するには十分な長さです。冷水浸漬は何世紀にもわたって、回復を促進し、精神的な強さを高めるために、さらには宗教的儀式の一部としても使用されてきました。今日、現代科学がこの非常に古い伝統の背後にある基礎的な生理学的プロセスの一部を追いつき、説明し始めています。# 運動や競技の直後に氷浴を行うと、運動後の痛みを軽減するのに役立ちます。-回復時間を短縮し、痛みを軽減することは、アスリートにとってトレーニングをより早く再開できるため、不可欠な利点です。
運動直後（または激しいトレーニング後）に 2 分間氷浴をすることのもう 1 つの利点は、アスリートの精神的な向上につながることです。{0} 2 分間の氷浴は、体を刺激してエンドルフィン、アドレナリン、ノルアドレナリンを大量に放出させ、「高い」レベルの注意力、活力、集中力をもたらします。
前述したように、2 分間の氷浴の主な利点は、激しいトレーニング後の回復時間が短縮されることです。-ただし、これは、時間の経過とともに筋肉の適応に同じ効果があることを意味するものではありません。
氷浴の長期的な影響を正確に予測する方法はありません。{0}しかし、多くのアスリートは、特に高強度または持久的な運動後の遅発性筋肉痛を軽減するために、これが貴重な回復ツールであると報告しています。{2}
生物地球化学物質の放出により、脳は瞬時に透き通った状態になります。{0}この生物地球化学物質は、ストレスや疲労を解消し、頭の中に生じた霧を解消します。この体験によってもたらされる美白効果は、冷水に浸した後も数時間にわたって上昇した状態を維持する高レベルのドーパミンとノルアドレナリンにより、非常に強力であることが研究研究で示されています。ドーパミンは報酬、モチベーション、喜びの感情に関連する神経伝達物質であり、ノルアドレナリンは天然の興奮剤としてカフェインのように作用します。多くの人にとって、2 分間の冷水浸漬は、気分を高める他の即効性のある方法（カフェインなど）よりも大幅に気分を高揚させました。最初のショックが消えた後に訪れる静けさと達成感は、多くの人にとって一日中続きます。
時間が経つにつれて、私たちは冷水に浸ることによって実際に精神的な回復力を開発していきます。私たちは、冷水に浸かり続けることで、急性ストレスに直面しても平静でいられる能力を発達させます。私たちは身体的な不快感に対処できるように脳を訓練しているだけでなく、逆境に直面したときにパニックの感情を管理できることを学ぶために自分自身も訓練しています。したがって、冷水に浸すことでこのタイプの反応を養うことは、不安を軽減し、予期せぬ逆境に直面したときに冷静さを保つ能力を高めることにより、日常生活でより良い感情コントロールを維持するのに役立ちます。
冷水浸漬による循環系と免疫系の恩恵
冷水浸漬の血管収縮効果は冷水浸漬チャンバーに入った後に発生し、浸漬チャンバーから出た後は急速に血管が冷却されます (血管拡張)。その結果、浸漬チャンバーから出た後、酸素を豊富に含んだ新鮮な血液が文字通り四肢に送り返されるときに、「吸い込まれるような」感覚が生じます。時間の経過とともに、この血管収縮-プロセスは、血管の反応性と柔軟性を高め、全体的な健康状態を改善することが示されています。2 分間という短いスパンは、体に過度の負荷をかけずに大幅なリバウンド反応を引き起こすため、これには最適です。-
さらに、寒冷曝露は免疫システムを活性化することが示されています。頻繁に冷水に浸かると、感染症と戦う役割を担う白血球、特にリンパ球の総数が増加する可能性があることを示唆する証拠が存在します。{1}根底にある生物学的メカニズムはまだ研究中ですが、寒さに関連したストレスに対する体の適応反応により、効果的な免疫システムを発達させる体の能力が高まると考えられています。{3}} 2 分だけでは十分ではないかもしれませんが、十分な睡眠や適切な栄養など、健康の他の側面と組み合わせて免疫刺激プロセスを開始するには十分です。
血液循環が弱い人や体温が低い人は、2 分間氷浴をしたときに体がどのように反応するかに注意することが重要です。 2 分間の氷浴では、しびれや激痛、皮膚が青くなることはありません。 30 ～ 60 秒から始めて、徐々に時間を延ばしていくのが、極端な温度変化に対応できるように体を鍛える最良の方法です。その目的は、過度の痛みや不快感に身をさらすのではなく、身体の自己調節能力に小さな挑戦を引き起こすことです。数週間、数か月にわたって繰り返し使用すると、多くの人が気温の変化や風邪の発症に対処できるようになったと報告しています。
皮膚と髪の外観の改善
2 分間の氷水浴は、内部の健康上の利点だけでなく、外見も改善します。-冷水は皮膚の毛穴を閉じ、目の周りの眼球円効果を軽減します。冷水は顔のトーンと爽やかさを改善します。冷水にさらされると血管が収縮し、赤みや腫れが軽減され、ニキビや酒さの症状が鎮まります。ほとんどの人は、自分の外見が全体的に健康的で若返ったようになり、より生き生きと警戒心が高まっていると感じるでしょう。
同じようなプラスの効果が髪にも起こります。冷水は髪のキューティクル層を引き締め、より光沢があり縮れの少ない外観を作り出すだけでなく、水分を閉じ込めて髪の自然な油分が失われるのを防ぎます。熱いお湯は頭皮から水分を奪い乾燥を引き起こす傾向がありますが、冷水の一時的な衝撃はかゆみを和らげ、皮脂の生成量を減らすのに役立ちます。したがって、素早い氷の浸漬は、高価な製品や費用を使用せずに、髪と肌の見た目と感触を向上させる、化学物質を使用しない自然な方法です。{3}}
最大限の効果を得るには、冷水にさらされる時間は短時間かつ定期的に行う必要があります。冷水に長時間浸かりすぎると、体が作り出す保護バリアが破壊され、最終的には皮膚の乾燥やひび割れにつながります。 2 分間のルーチンは、肌と髪を引き締めて密閉する効果を生み出しますが、乾燥や刺激を引き起こすことがないため、適切なバランスを保っています。 2 分間のプランジとその後の保湿ルーチンを組み合わせると、肌と髪の外観へのプラスの影響がさらに高まります。-
意志力と規律の向上
2 分間の飛び込みがもたらす最も強力な贈り物は、精神的な明晰さと規律の向上です。-凍てつくような冷たい水に入るのに簡単で快適な方法はありません。-あらゆる衝動に駆られながらも、立ち上がってそれを実行するという純粋な意志の力だけです。冷たい水に入ると決意するだけで、精神的な強さが鍛えられます。この勇気ある行為を毎日実行すると、たとえ不快な状況に直面しても、自分自身の反応の主人であることを思い出すように心が整えられます。冷水にさらされた経験を通じて養われた回復力は、時間の経過とともに、仕事の締め切りを守ることや家庭での課題に対処することなど、生活の他の分野に反映されます。{6}}
精神的な能力に加えて、冷水にさらされることで鍛えられた規律により、主体性の感覚を養うことができます。{0}定期的に冷たい水に入り、それを乗り越えることで、-課題に正面から立ち向かう能力に対する自己信頼-が生まれます。このエンパワーメントの感覚により、困難なタスクを先延ばしにしたり回避したりする傾向が軽減されます。冷水にさらされた人の多くは、より積極的になり、リスクを冒すことを恐れなくなったと報告しています。{6}}これには 2 分が重要です。-本当に難しいと感じるには十分な長さですが、冗長になることなく習慣を作るには十分な短さです。
最後に、社会的側面も無視できません。同様に上記のようなことをした他の人とあなたの経験を共有すると、弱さと強さを共有することにより、人々の間に絆が生まれます。人々は 2 分間の急降下が単に見た目を良くする手段以上のものであると感じています。-彼らは、それが改善を通じてより良い人間になるという決意の象徴であり、不快感によって成長が起こり、それは一時的な感情であるが、前向きな成長は生涯続くということを発見しました。
